손목골절후 3개월차 해야할 재활활동 및 일상생활시 운동법 🏃‍♀️🏃‍♀️🤔🤔

손목 골절 후 3개월 차에는 뼈가 대부분 붙었을 가능성이 크지만, 여전히 근력과 유연성이 부족할 수 있습니다. 손에 힘이 잘 들어가지 않는다면 재활운동을 꾸준히 해야 합니다.

1. 해야 할 재활운동

👉 손가락 및 손목 스트레칭

손가락을 하나씩 펴고 구부리는 연습

손목을 천천히 위아래로 움직이기

원을 그리며 손목 돌리기

👉 악력 강화 운동

부드러운 공(고무공, 테니스공) 쥐었다 펴기

손가락으로 수건을 잡아당기거나 구기기

손바닥을 책상에 대고 손가락만 들어 올리기

👉 가벼운 저항 운동

고무줄을 이용해 손가락 벌리기

물이 반쯤 찬 페트병을 들고 손목 구부리기(너무 무거운 것은 피하기)

👉 온찜질 & 마사지

손목이 뻣뻣하면 온찜질 후 스트레칭

손가락과 손바닥을 부드럽게 마사지

2. 일상생활 가능 범위

가능한 활동

가벼운 집안일(설거지, 가벼운 물건 들기)

스마트폰 사용

가벼운 필기

컴퓨터 키보드 사용


❌ 주의해야 할 활동

무거운 물건 들기(3~5kg 이상)

손목을 과도하게 꺾는 동작(밀기, 비틀기)

꽉 쥐거나 비트는 동작(걸레 짜기, 뚜껑 돌리기)

장시간 손목 사용(오래 필기, 타이핑)

1. 집에서 할 수 있는 손목 운동

✅ 설거지할 때

접시나 컵을 양손으로 번갈아 잡아 가볍게 돌려가며 닦기

물수건을 쥐었다 펴면서 악력 강화(너무 세게 비틀지 않기)


✅ 세탁 & 청소할 때

옷을 개면서 손가락을 하나씩 펴고 접는 동작

가벼운 먼지떨이를 잡고 손목을 위아래로 흔들기


✅ TV 볼 때

작은 공(테니스공, 스트레스볼) 쥐었다 펴기

손목을 가볍게 돌리면서 마사지


✅ 요리할 때

작은 채소(오이, 당근) 썰면서 손목 유연하게 사용

반죽을 가볍게 누르거나 비비면서 손가락 힘 기르기

2. 직장에서 할 수 있는 손목 운동

✅ 컴퓨터 작업 중

키보드를 칠 때 손목에 힘을 빼고 가볍게 움직이기

마우스 사용 전 손목 돌리기

손가락을 하나씩 천천히 펼쳤다가 주먹 쥐기


✅ 전화 통화 중

반대편 손으로 손가락을 하나씩 가볍게 당기기

손목을 천천히 위아래로 움직이기


✅ 서류 작업 중

서류나 책을 가볍게 잡고 손목을 뒤집는 동작

펜을 쥐었다 폈다 하면서 손가락 근력 운동

3. 이동 중 할 수 있는 손목 운동

✅ 지하철이나 버스에서

손잡이를 가볍게 쥐었다 폈다 하면서 손목 힘 조절

손가락을 하나씩 세워 스트레칭


✅ 운전할 때

신호 대기 중 손목을 돌리거나 가볍게 흔들기

손가락으로 핸들을 가볍게 누르면서 힘 조절 연습


✅ 산책할 때

손을 자연스럽게 흔들며 걸어서 혈액순환 촉진

손목을 좌우로 가볍게 돌리기


이런 동작들을 꾸준히 하면 손목 근력이 자연스럽게 회복될 거예요. 너무 무리하지 말고, 통증이 있으면 쉬어가면서 하세요!

아직 손에 힘이 잘 안 들어가면 병원에서 근력 테스트를 받아보고 물리치료를 병행하는 것이 좋습니다. 통증이 심하거나 붓기가 있다면 휴식을 취하면서 서서히 운동 강도를 높이세요.